Płacz, złość, przykre emocje, chwile zwątpienia. Większość z nas spotkała się z tym po porażce. I choć każdy sportowiec zdaje sobie sprawę, że w sporcie zwycięzca może być tylko jeden, to najtrudniej nauczyć się przegrywać i przełknąć gorycz porażki. I choć sama osobiście nie bardzo lubię słowo „porażka”, to chcę Ci w tym artykule pokazać, jak sobie z tą porażką radzić. Mówi się, że porażka jest starszą siostrą sukcesu, bo to właśnie dzięki niej się rozwijamy i stajemy się lepsi. A umiejętność czerpania z porażek to jedna z ważniejszych umiejętności w sporcie i w życiu.

Czym jest porażka?

Słowo porażka zadomowiło się w naszym języku na dobre, a szczególnie w świecie sportu czy biznesu. Już sama definicja słowa porażka w słowniku języka polskiego PWN oznacza przegraną walkę/rywalizację lub poważne niepowodzenie. Te definicje podkreślają tylko jej bolesny wymiar i trudne emocje, które się z tym wiążą. To w konsekwencji sprawia, że o porażkach rozmawia się niechętnie, bo kto chce chwalić się, że coś nie wyszło lub ponownie przeżywać emocje związane z tym trudnym doświadczeniem?

Porażka w społeczeństwie osiągnięć 

Żyjemy w czasach, w których nakłada się na nas ciągłą presję. Szybciej, mocniej, byle dotrzeć do celu i osiągnąć sukces. W mediach najczęściej słychać o osobach, które ten sukces odniosły, którym się powodzi i osiągają ponadprzeciętne rezultaty. Co więcej, najczęściej popularność daje właśnie sukces i wygrana. I nie chodzi o to, żeby tego nie robić, w końcu to najczęściej inni ludzie i ich dokonania stymulują nas do rozwoju. Jednak warto robić to mądrze. W sportowej prasie zwykle słyszymy, że albo ktoś odnosi wielkie sukcesy, albo ponosi dotkliwe porażki. Ale zaraz, zaraz, czy w takim razie między porażką a sukcesem nie ma nic pośrodku?

Jest, ale często o tym się nie mówi, że zanim ktoś przeszedł z punktu A do punktu B, to kilka albo nawet kilkanaście razy się „potknął”, stracił wiarę, a jego droga to była sinusoida, a nie prosta wznosząca. 

Zamień słowo „porażka”

To, od czego warto zacząć, żeby lepiej sobie radzić z porażką, to spróbować przeformułować to słowo. A gdyby tak, zacząć mówić po prostu przegrana? A może lekcja lub nowe doświadczenie?

Już mały krok w kierunku tego, żeby mówić „przegrana”, a nie „porażka”, przybliża nas do lepszego radzenia sobie z tym i zaakceptowania, że ta „porażka” to nic takiego. Język kształtuje naszą rzeczywistość, a więc to, co mówisz do siebie i innych ma duży wpływ na postrzeganie sytuacji. Czekam na moment, w którym częściej będziemy słyszeć „zdobyłam cenne doświadczenie” – od razu przyjemniej to brzmi i jest to sformułowanie neutralne, a nie negatywne.

Przegrana to część procesu

Czy spotkałeś/aś kiedyś w życiu kogoś, kto nigdy nic nie przegrał? Komu nigdy nie potknęła się noga? Jeśli tak, to koniecznie napisz, bo jestem ciekawa! 😉

To, że wybitni sportowcy zostali tymi wybitnymi, nie oznacza, że i oni zawsze wygrywali i byli bezbłędni. Najlepszym dowodem są słowa Michaela Jordana, który zapisał się w historii koszykówki i często stanowi wzór dla sportowców. 

„Spudłowałem ponad 9000 rzutów w karierze, przegrałem prawie 300 meczów, 26 razy chybiłem rzuty, które miały dać wygraną. Wiele razy zawiodłem. Dlatego odniosłem sukces”.

Spróbuj zaakceptować to, że przegrane wpisane są w sport, w życie. „Porażka” jest częścią procesu. Nie powiem Ci, że masz się nie bać porażki, ale powiem, żeby spróbował/-a ją zaakceptować, bo to część sportowego rozwoju. Idealnie oddaje to grafika, którą ostatnio znalazłam w czeluściach internetu:

Jakie są Twoje przekonania?

Chciałabym, żebyś w tym momencie spróbował/a przypomnieć sobie swoje najczęstsze słowa, których używasz w sytuacjach niepowodzeń. Czasem słyszę na spotkaniach z zawodnikami:

„Zawsze przegrywam w końcówkach”

„Zawsze w ważnym momencie psuje, bo mam jakąś blokadę w głowie”

„Nigdy nie wykonałem tego dobrze”

Irracjonalne przekonania, które mamy, często nas blokują, wprawiają w poczucie winy i niezadowolenia i są przeszkodą w dalszym rozwoju. Zwróć uwagę na swoje myśli i na to, co mówisz do innych. Żeby sprawdzić prawdziwość swoich przekonań, spróbuj znaleźć dowody na ich słuszność. Jeśli zawsze przegrywasz w końcówce, to znajdź dowody na to, że nigdy żadnej gry nie wygrałeś/aś w ostatnich akcjach meczu. Sparingi i treningi też się liczą. 😉 Jeśli masz z tym trudność, poproś bliską Ci osobę, z pewnością przypomni Ci sytuacje, które zaprzeczą Twojemu nieracjonalnemu przekonaniu. W dalszym kroku spróbuj przeformułować swoje przekonania, na te bardziej pozytywne, np. „Zdarza mi się grać asekuracyjnie w ważnych momentach, przez co nie pokazuję pełni swoich możliwości. Teraz chcę to zmienić – chcę grać odważnie i skupić się na zadaniu do wykonania”.

Nastawienie na rozwój czy na trwałość? 

Psycholożka Carol Dweck w swojej książce „Nowa Psychologia Sukcesu” przybliżyła temat nastawienia na rozwój i nastawienia na trwałość. Dla osób z nastawieniem na rozwój porażki to motywacja do cięższej i mądrej pracy. To źródło informacji i sygnał alarmowy, że może warto jeszcze raz przeanalizować swoją pracę i wyciągnąć wnioski. Natomiast przy nastawieniu na trwałość panuje przekonanie, że porażki Cię definiują. Dodatkowo wszystkie niepowodzenia przypisuje się braku zdolności i umiejętności, co w konsekwencji prowadzi do niskiej samooceny oraz obniża pewność siebie i zaufanie, co do swoich działań i podejmowanych decyzji. To taki syndrom „zera lub bohatera” – jeśli wygram, będę kimś, jeśli przegram, będę nikim. A przecież jedna przegrana, a nawet wiele przegranych nie definiuje Ciebie jako człowieka. Najważniejsze jest to, ile wysiłku wkładasz w osiąganie swoich celów oraz to, że bez względu na różne okoliczności, chcesz się rozwijać. „Człowiek nie staje się kimś dzięki wygranej, lecz dzięki temu, że daje z siebie wszystko” i w ten sposób dążysz do swojego własnego mistrzostwa.

Więcej o tych dwóch typach nastawienia pisałam tutaj:

View this post on Instagram

A post shared by Psycholog Sportu Kinga Legieta (@mentaltrack)

Perfekcjonizm

Perfekcjonizm jest cechą, która niekoniecznie może sprzyjać radzeniu sobie z porażką. Perfekcjoniści chcą, aby wszystko zawsze było idealne, wszystko wychodziło i nie ma tu miejsca na błędy. Przy zero-jedynkowym myśleniu, które często pojawia się u osób z nieadaptacyjnym perfekcjonizmem, naturalne jest, że po jednej stronie jest „porażka”, a po drugiej „sukces” i nie ma nic pośrodku. 

Co więcej, już sam lęk przed porażką, a właściwie motyw unikania porażki (pisałam o tym w artykule o motywacji), czyli obawa przed niepowodzeniem, która przejawia się unikaniem sytuacji współzawodnictwa i brakiem wiary we własne możliwości, której często towarzyszą negatywne myśli. (Atkinson, 1960). W konsekwencji zawodnicy wyznaczają sobie łatwiejsze zadania, bo wtedy łatwo je osiągnąć i porównać się z innymi (jako lepsi), albo super trudne, żeby usprawiedliwić siebie i potencjalne niepowodzenie. 

Nieadaptacyjny perfekcjonizm sprzyja powstawaniu lęku przed porażką, bo perfekcjonista nie dopuszcza myśli, że może przegrać, co wzmaga taki lęk (Conroy, i in., 2007; Gucciardi i in., 2012). Badania pokazują, że osoby z nieadaptacyjnym perfekcjonizmem są bardziej skłonne do odczuwania wyższego lęku przed porażką niż nie–perfekcjoniści lub osoby z adaptacyjnym perfekcjonizmem (Gucciardi i in., 2012). 

Badacze Sagar i Stoeber (2009) dowiedli, że lęk przed skompromitowaniem się i doznaniem wstydu pośredniczy między perfekcjonizmem dotyczącym popełnianych błędów a nieprzyjemnymi emocjami po porażce. 

Dziennik treningowy i przygotowywanie planu „B”

Jednym ze sposobów uczenia się radzenia sobie z porażką to prowadzenie dziennika treningowego. To prosta, ale często niedoceniana forma pracy nad sobą. Po pierwsze mając dziennik treningowy, jesteś w stanie przeanalizować swoją dotychczasową pracę i wysiłki. Stale możesz monitorować swój trening – zarówno techniczny, motoryczny, jak i mentalny. Nawet jeśli coś nie pójdzie po Twojej myśli, możesz do tego wracać i patrzeć, gdzie można coś zmienić, by osiągnąć wyznaczone cele i odwracać losy swoich występów. Po drugie już sam fakt zobaczenia z dystansu, jaki kawał pracy wykonałeś/aś wzmacnia Cię i buduje Twoją pewność siebie. W końcu to dobre przygotowanie fizyczne i techniczne to główny czynnik warunkujący pewność siebie.

Dodatkowym sposobem, aby lepiej przygotować się na to, co może się zdarzyć, to tworzenie „planów B”. Nie chodzi o to, by myśleć pesymistycznie, ale realnie przeanalizować trudne i nieoczekiwane sytuacje w dniu startowym. Przygotowując się na nie, po pierwsze masz plan awaryjny, więc jak coś nie będzie szło, masz gotowy schemat do wdrożenia. Po drugie już sam fakt dopuszczenia do siebie, że coś może nie pójść zgodnie z planem, daje poczucie spokoju, jeśli tylko będziemy gotowi pogodzić się z takim przebiegiem zdarzeń. 

Przykład:

Myślę o tym, jak bardzo chcę wygrać turniej, planuję swoje starty i ewentualne rozgrywki. Jednocześnie wiem, że pierwszy mecz mogę przegrać. Wtedy warto będzie zastosować różne techniki, które pozwolą mi przekierować uwagę na kolejny pojedynek. Nawet jeśli pożegnam się wcześnie z turniejem, wiem, że to nie koniec świata a przede mną kolejne starty. Jedyne co mogę zrobić to dać z siebie wszystko i skupić się na celach zadaniowych, które wyznaczyłam sobie na ten start. 

Koncentracja uwagi

A właściwie umiejętne przenoszenie uwagi na to, co w danym momencie najważniejsze, to jedna z podstawowych umiejętności w sporcie. Chodzi o to, by maksymalnie skupiać się nie na tym, co prowadzi do obniżenia performance’u (wynik, przeciwnik) a na tym, co może zagwarantować nam dobry występ. Jeśli w meczu pojawia się myśl „Co się stanie, jak po raz 3. się pomylę?”, to warto przekierować ją od razu na zadanie do wykonania. To samo będzie w sytuacjach, gdy starty nie idą po naszej myśli – wtedy warto skupić się na tym, co nas czeka, a nie roztrząsać tego, co się stało. Więcej o koncentracji uwagi pisałam w darmowym e-booku, możesz go pobrać, zapisując się do newslettera poniżej: 

Podsumowanie

Mam nadzieję, że po tym artykule spojrzysz na swoje wyniki sportowe z innej perspektywy. Chcę, żebyś zapamiętał/a, że przegrane są wpisane w każdy sport. Najważniejsze jest jednak to, jak reagujemy na te przegrane i ile jesteśmy w stanie z nich wyciągnąć, by rozwijać swoje umiejętności. W tym miejscu, chciałabym Ci polecić bardzo dobrą książkę Pawła Fortuny „Pozytywna Psychologia Porażki”, która szerzej pokazuje jak czerpać z porażek i nauczyć się je akceptować. Koniecznie daj znać, co myślisz o porażkach i sposobach radzenia sobie z nimi! 😉 

Bibliografia:

Atkinson, J. W., Bastian, J. R., Earl, R. W., & Litwin, G. H. (1960). The achievement motive, goal setting, and probability preferences. The Journal of Abnormal and Social Psychology, 60(1), 27–36

Conroy, D. E., Kaye, M. P., & Fifer, A. M. (2007). Cognitive links between fear of failure and perfection- ism. Journal of Rational – Emotive and Cognitive – Behavior Therapy, 25(4), 237–253. https://doi.org/ 10.1007/s10942-007-0052-7 

Dweck, C. (2020). Nowa Psychologia Sukcesu. MUZA SA, Warszawa

Gucciardi, D. F., Mahoney, J., Jalleh, G., Donovan, R. J., & Parkes, J. (2012). Perfectionistic profiles among elite athletes and differences in their motivational orientations. Journal of Sport & Exercise Psychology, 34(2), 159–183. https://doi.org/10.1123/jsep.34.2.159 

Sagar, S., & Stoeber, J. (2009). Perfectionism, fear of failure, and affective responses to success and failure: The central Role of fear of experiencing shame and embarrassment. Journal of Sport and Exercise Psychology, 31(5), 602–627. https://doi.org/10.1123/jsep.31.5.602